1141. Esto es pan comido.

Comiendo con María (Nutrición)

¿Puedo comer pan? ¿El pan engorda? Son las dos preguntas más escuchadas en consulta. Y es que el pan es uno de los alimentos más consumidos, un alimento de primera necesidad y un alimento que muchos necesitan para acompañar sus comidas.
Ciertamente el pan puede ser un buen alimento, pero también puede ser un alimento muy insano, todo dependerá de la calidad del mismo. Veamos cómo es un pan de calidad.
Para hacer pan solo se necesitan tres ingredientes: harina, agua y levadura. Y si esa harina es integral mejor. Habitualmente se le añade también sal y según el tipo, mezclas de harinas, semillas, granos de otros cereales, frutos secos...
Así que la calidad del pan vendrá determinada por sus ingredientes. Sabiendo que solo se necesitan 3, deberemos analizar si lleva más y de hacerlo, si estos son saludables.
Por otro lado tenemos la mayoría de panes. Estos llevan, entre otros, azúcares, aditivos (agentes de tratamiento de la harina, conservantes, estabilizadores...), sal, almidones... Por no hablar de las grasas que les añaden, con suerte, topas con uno que lleve aceite de oliva. Lo que convierte al pan en un producto poco saludable. Así que esta tipología de pan, cuanto menos mejor, y si se consume, que sea de forma esporádica.
Ahora cabría analizar qué cantidad consumo, de qué tipo de pan y cuándo lo consumo. También puede ser interesante analizar el gasto energético diario que tengo. Vayamos por partes.
- La ración recomendada de pan es de entre 40 y 60 gramos como acompañamiento o 80-100 gramos si es fuente principal de hidratos. Esto no significa que cada día en cada comida deba acompañarla con 40 gramos de pan, sino que, en caso de querer comer pan, la cantidad recomendada es de 40-60g. Esta cantidad también dependerá del resto de mi alimentación. Si yo desayuno 60 gramos de pan y no tomo más pan en todo el día, perfecto. Si yo desayuno con pan, como pan a media mañana, con la comida, la merienda y la cena, entonces, muy probablemente sea demasiado pan.
- Si el pan que como es de panadería, artesano, el que lleva solo 3-4 ingredientes, y es integral, al menos estoy consumiendo un pan de calidad. Del que además, necesitaré menos cantidad para saciarme. Si el pan que como es el de super, el de 3 barras por menos de 1 euro o un pan con muchos ingredientes, entonces sufriré más inflamación y "engordará" más.
- También es interesante analizar, con qué como pan. Si con la ensalada, o con la pasta. En el primer caso hay un balance de macros, en el segundo un exceso de hidratos.
- El gasto energético coge relevancia en este aspecto porque el pan es una fuente de hidratos, y los hidratos una fuente de energía, así que, si como mucho pan y encima no gasto energía, es probable que aumente de peso o que se dificulte su pérdida. Y más si en mi dieta ya hay aporte de hidratos.
En conclusión, podemos comer pan sin miedo a engordar pero debemos intentar elegir un pan de calidad, ajustar la ración, tener en cuenta el resto de la dieta y el gasto calórico. Si elegimos una opción menos saludable, que sea de forma ocasional.
Al final, es todo sentido común.